Sarcopenia en el adulto mayor: qué es, síntomas y cómo prevenirla

Con los años es normal perder algo de fuerza, pero cuando la pérdida de músculo avanza rápido y empieza a costar levantarse de una silla, subir un escalón o abrir un frasco, puede tratarse de sarcopenia. La sarcopenia en el adulto mayor es uno de los síndromes geriátricos más frecuentes y, a la vez, de los menos conocidos por las familias.

En Chile, cerca de 1 de cada 5 personas de 60 años o más tiene sarcopenia, y la cifra se acerca al 40% después de los 80 años, según la guía clínica del Ministerio de Salud. La buena noticia es que se puede prevenir y frenar con ejercicio y una alimentación adecuada.

En esta guía te explicamos qué es, cómo reconocer sus señales y qué puedes hacer en casa para cuidar a un adulto mayor que está perdiendo fuerza.

¿Qué es la sarcopenia en el adulto mayor?

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y calidad muscular. No es solo «estar más delgado»: el músculo se vuelve menos capaz de sostener el cuerpo y responder a los movimientos del día a día.

A partir de los 40 años el cuerpo empieza a perder músculo de forma gradual, y el proceso se acelera después de los 60. Cuando esa pérdida supera lo esperable para la edad y afecta la función, se habla de sarcopenia.

Sus consecuencias van más allá de la debilidad:

• Mayor riesgo de caídas y de fractura de cadera.
• Pérdida de autonomía para vestirse, bañarse o caminar, lo que puede derivar en dependencia.
• Más tiempo en cama o sentado, lo que a su vez acelera la pérdida muscular.
• Hospitalizaciones más largas y recuperaciones más lentas.

Causas y factores de riesgo de la sarcopenia

La edad es el factor principal, pero no el único. La guía del MINSAL agrupa los factores de riesgo en tres tipos:

• Enfermedades y cambios del organismo: déficit de hormonas sexuales, diabetes, EPOC, artritis y artrosis, cáncer, trastornos neurológicos y enfermedad renal crónica.
• Nutrición: desnutrición, problemas de absorción de nutrientes y también obesidad. Si quieres profundizar, revisa los factores que afectan el estado nutricional del adulto mayor.
• Estilo de vida y medicamentos: sedentarismo, inmovilización prolongada, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol y algunos fármacos como los corticoides o los que quitan el apetito.

La inmovilidad merece una mención aparte. Una hospitalización o unas semanas de reposo bastan para perder una parte importante de la masa muscular, por eso los pacientes postrados son especialmente vulnerables.

Síntomas de la sarcopenia: señales de alerta

La sarcopenia avanza en silencio y suele confundirse con «cosas de la edad». Estas señales indican que conviene consultar:

• Le cuesta levantarse de una silla sin apoyarse en los brazos.
• Camina más lento o arrastra los pies.
• Ha tenido caídas o tropiezos frecuentes.
• Tiene dificultad para cargar bolsas, abrir frascos o subir escaleras.
• Se cansa con actividades que antes hacía sin problema.
• Sus brazos y piernas se ven más delgados, aunque el peso no haya cambiado mucho.
• Ha perdido peso sin proponérselo o come menos que antes.

Algunas de estas señales se superponen con otros cuadros, como la deshidratación, por lo que es importante una evaluación profesional. Si notas varias a la vez, también puede ser momento de revisar las señales de que un adulto mayor necesita cuidador.

¿Cómo se diagnostica la sarcopenia?

El diagnóstico lo hace un médico, idealmente en el control de salud del adulto mayor o con un especialista en geriatría. Se basa en tres criterios:

1. Fuerza muscular baja: indica sarcopenia probable.
2. Masa o calidad muscular baja: confirma el diagnóstico.
3. Rendimiento físico bajo: si se suma a los dos anteriores, la sarcopenia se considera grave.

Son pruebas simples y no invasivas. Estos son los puntos de corte que usa la guía chilena:

Otras herramientas, como la escala de Tinetti, ayudan a medir el equilibrio y el riesgo de caída, que suelen ir de la mano con la sarcopenia.

Cómo prevenir y tratar la sarcopenia en el adulto mayor

La combinación más efectiva es ejercicio de fuerza + suficiente proteína. La guía del MINSAL la recomienda por sobre el ejercicio solo, tanto para prevenir como para tratar la sarcopenia.

1. Ejercicios de fuerza o resistencia

Son los que hacen trabajar al músculo contra una carga: el propio peso del cuerpo, bandas elásticas, botellas de agua o pesas livianas. Algunos ejemplos que se pueden hacer en casa:

• Sentarse y levantarse de una silla firme, con apoyo si hace falta.
• Elevar los talones apoyado en el respaldo de una silla.
• Flexionar los brazos sosteniendo una botella de agua.
• Estirar la pierna sentado, manteniendo unos segundos.

Encuentra más ideas en nuestras guías de ejercicios de fortalecimiento muscular para adultos mayores, ejercicio para adulto mayor en casa y ejercicios de equilibrio. Si la persona está en cama, los ejercicios pasivos ayudan a mantener la movilidad, y un programa de rehabilitación con kinesiólogo puede marcar la diferencia.

Lo ideal es que un profesional de salud ajuste la rutina a cada persona, sobre todo si hay dolor, enfermedades cardíacas o caídas recientes.

2. Alimentación rica en proteínas

El músculo necesita proteína para mantenerse. La guía chilena sugiere entre 1 y 1,2 g de proteína por kilo de peso al día en mayores de 60 años sin sarcopenia, y entre 1 y 1,5 g/kg/día cuando ya existe. Para una persona de 65 kg, eso equivale a unos 65 a 97 g diarios.

• Incluye proteína en cada comida: huevos, lácteos, legumbres, pescado, pollo o carne.
• Reparte la proteína durante el día en vez de concentrarla en el almuerzo.
• Si el apetito es poco, los suplementos alimenticios para adultos mayores pueden ayudar a completar lo que falta, siempre con indicación médica o nutricional.

Para armar un menú equilibrado, revisa nuestra guía de alimentación en el adulto mayor.

3. Vitamina D y otros hábitos

La vitamina D participa en la función muscular. El MINSAL sugiere medir sus niveles en personas con sarcopenia o en riesgo, y el médico decidirá si es necesario suplementar. Puedes leer más sobre las vitaminas para adultos mayores.

También ayudan caminar a diario (conoce los beneficios de caminar), dormir bien, evitar el tabaco y mantener una vida activa, que es la base del envejecimiento saludable.

Cuidados en casa: caídas, movilidad e incontinencia

Cuando la fuerza disminuye, el hogar tiene que adaptarse para que la persona siga siendo lo más independiente posible. Estas medidas reducen riesgos y hacen más llevadero el día a día:

• Prevenir caídas: retira alfombras sueltas, mejora la iluminación nocturna e instala barras de apoyo. Revisa nuestras acciones para la prevención de caídas en el adulto mayor y cómo crear baños adaptados para personas mayores.
• Facilitar las idas al baño: la debilidad en las piernas y la lentitud al caminar hacen que muchas veces no se alcance a llegar a tiempo. Los pañales tipo calzón se ponen y se sacan como ropa interior y ayudan a mantener la autonomía, mientras que los apósitos para adultos sirven para pérdidas leves. Si no sabes cuál conviene, lee cómo elegir pañales de adulto y nuestra guía sobre el manejo de la incontinencia urinaria.
• Proteger la cama y la piel: si la persona pasa más horas acostada, las sabanillas desechables protegen el colchón y una crema antiescaras ayuda a cuidar las zonas de apoyo. Cambiar de posición con frecuencia, por ejemplo con un reloj de posiciones, es clave para evitar las escaras.
• Apoyar la nutrición: un suplemento como Vivalite Gold puede complementar la dieta cuando cuesta llegar a la proteína necesaria, según indique el profesional de salud.

La sarcopenia en el adulto mayor no es una consecuencia inevitable de envejecer. Detectarla a tiempo, moverse a diario, comer suficiente proteína y adaptar el hogar permite conservar fuerza, autonomía y calidad de vida por más años.

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Preguntas frecuentes sobre la sarcopenia

¿La sarcopenia se puede revertir?

En muchos casos sí se puede mejorar. El ejercicio de fuerza junto con una dieta con suficiente proteína aumenta la fuerza y la función incluso en personas mayores de 80 años.

¿Qué diferencia hay entre sarcopenia y fragilidad?

La sarcopenia se refiere al músculo. La fragilidad es un concepto más amplio que incluye cansancio, pérdida de peso y vulnerabilidad general. Suelen ir juntas y la sarcopenia es una de las principales causas de fragilidad.

¿A qué edad empieza la sarcopenia?

La pérdida de músculo comienza alrededor de los 40 años y se acelera después de los 60. En Chile afecta a cerca del 19% de las personas de 60 años o más.

¿Qué especialista trata la sarcopenia?

Puedes empezar por el médico de cabecera o el geriatra. El tratamiento suele incluir a un kinesiólogo y a un nutricionista.

¿La sarcopenia causa incontinencia?

No directamente, pero la debilidad muscular y la lentitud al caminar pueden hacer que la persona no llegue a tiempo al baño. Conoce los factores de riesgo de la incontinencia urinaria y los ejercicios para la incontinencia.